Subscribe Now

Trending News

Finjak treba kolačiće da bi stvarao fantastičan sadržaj. Slažeš li se s korištenjem kolačića?
Zdrav Život

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke?

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke?
Photos: Pixabay / Nikolina Stepan

Želiš se prijaviti na svoju prvu trkačku utrku u životu? Zanima te što sve treba znati trkač početnik prije nego krene s trčanjem? Koji su najčešći problemi trkača i kako ih spriječiti? Kako isplanirati utrku i postići što bolje vrijeme?

Danas smo ugostili jednu od naših najboljih trkačica, Nikolinu Stepan. Nikolina nam je otkrila mnoge tajne trkača. Između ostalog, u nastavku teksta ćeš pronaći savjete: kako se kvalitetno pripremiti za utrku, što jesti prije utrke, kako spriječiti najčešće probleme trkača, kakvu opremu nabaviti, kako otrčati svoj prvi polumaraton ili maraton u životu, itd.

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke trčanje rezultat maraton polumaraton ideja savjeti trkača trčanje vani vrijeme finjak portal nikolina porlumaraton
Nikolina Stepan je hrvatska maratonka

Nikolina Stepan je rođena u Rijeci, a još od malih nogu bavila se raznim sporovima (tenis, plivanje, orijentacijsko trčanje). Upravo je u orijentacijskom trčanju pronalazila svoju inspiraciju, koja je polako dovela do zapaženih rezultat i osvojenih raznih kupova i prvenstava. No, ozbiljnu atletsku karijeru započinje 2014. godine, kada kreće s aktivnim i redovitim treniranjem. Godine 2016. postala je državna prvakinja Hrvatske u polumaratonu i planinskom trčanju. U travnju 2017. godine Nikolina je ispunila normu za Svjetsko atletsko prvenstvo u maratonu, u kolovozu trčala maraton na Svjetskom prvenstvu u Londonu, a normu za Olimpijske igre u Tokiju 2020. još mora potvrditi, iako je na sjajnom putu ka tome.

Dakle, Nikolina je strastveni trkač sa sjajnim rezultatima i sada već bogatim iskustvom. Teško da smo mogli poželjeti bolju sugovornicu kada je trčanje u pitanju. Stoga, u nastavku slijedi sjajan intervju u kojem ćeš iz prve ruke saznati kako izgleda život trkača.

 

Koji su najčešći problemi trkača početnika?

Trkač početnik u svojoj glavi ima mnoštvo pitanja, na koja traži odgovore. Naime, pred novopečenim trkačem je jedno sasvim novo područje u kojem nema iskustva. Iako se trčanje čini kao jednostavan sport, mnoštvo je problema na koje trkači početnici mogu naletjeti. Dakako, najvažnije je spriječiti ozljede i ne poremetiti zdravlje.

Budući da Nikolina radi kao voditeljica škole trčanja, s problemima novih trkača susreće se gotovo svakodnevno. Priupitali smo je koji su to najčešći problemi kojih se moraju paziti oni koji tek kreću s trčanjem? Evo što kaže Nikolina:

“Trkači su dosta nestrpljivi i imaju želju odmah vidjeti promjene i rezultate te što brže napredovati. Zbog toga se često preforsiraju pa tada sve zapravo ide u krivom smjeru i često dolazi do ozljeda.

Bitno je ići polako i strpljivo od temelja. Postepeno ulaziti u trening, ojačati muskulaturu, vezivna tkiva i time preventivno djelovati kako ne bi došlo do ozljeda, a onda polako podizati kilometražu. Kontinuiranim i discipliniranim radom sve to dolazi na svoje.

U svakom slučaju nema žurbe te svakom početniku savjetujem da u prvoj godini treniranja nikako ne trči utrke duže od 5 – 10 km!

U Akademiji trčanja imamo više grupa trkača od onih koji su početnici, onih koji trče zbog relaksacije i druženja do onih puno ambicioznijih koji ganjaju rezultate. Neovisno o tome, svi su dobrodošli!

Treninzi su uvijek drugačiji, zanimljivi i prilagođeni svakome pojedinačno. Mislim da je to idealan način za aktivno provesti vrijeme u prirodi i dobrom društvu.”

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke trčanje rezultat maraton polumaraton ideja savjeti trkača trčanje vani vrijeme finjak portal trkač trči
Nikolina: Važno je ići polako i strpljivo od temelja

 

Najbolji savjeti za trkače početnike?

Vjerujemo da Nikolina ima puno savjeta za sve koji tek kreću s trčanjem. No, mi smo odlučili zadržati se na nekim osnovnim i bitnim stvarima od kojih sve kreće. Prije svega, pitanja su usmjerena na to kakvu opremu koristiti, kako se hidratizirati prije i tijekom utrke, kada je najbolje vrijeme za trčanje, itd. Nikolina trkačima početnicima savjetuje sljedeće:

“Od opreme je za trkače početnike najbitnije da imaju dobre kvalitetne tenisice. U različitim sportskim dućanima moguće je dobiti preporuke i odgovore na pitanja vezana za opremu i obuću.

Svatko je drugačiji i dobro je imati tenisicu prilagođenu stopalu. Ako netko ima spušteno ili podignuto stopalo trebao bi tražiti model koji je prilagođen upravo njemu jer će tako mogućnost pojavljivanja ozljeda biti manja. Uglavnom, najbolje je imati punije teže tenisice za duže i laganije treninge koje imaju dobru potporu, dok se utrke mogu trčati u laganijim tanjim tenisicama.

Uvijek je bitno piti puno tekućine tijekom cijelog dana, osobito kada dođu velike vrućine. Osim vode dobro je unositi izotonične napitke obogaćene elektrolitima, koje gubimo znojenjem.

Tijekom ljeta je najbolje trčati rano ujutro, no ako to nije moguće onda treba pričekati večer. Nikako nije pametno trčati po najvećoj vrućini usred dana, tako se tijelo puno više iscrpi i potroši.

Za početak su dovoljna tri treninga tjedno u kombinaciji dužeg laganog trčanja, malo bržih i kraćih dionica i fartleka, odnosno kombinacije bržeg i sporog trčanja ili hodanja za početnike.

S vremenom i napretkom se povećava broj treninga, tjedna kilometraža i naravno brzina, a za sve je to važno imati kontinuitet u treninzima.”

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke trčanje rezultat maraton polumaraton ideja savjeti trkača trčanje vani vrijeme finjak portal tenisice
Preporuka je utrke trčati u laganijim i tanjim tenisicama

 

Kako se pripremiti za trčanje maratona?

Jasno, trkači početnici sigurno se neće odmah upustiti u trčanje maratona. No, da bismo im dočarali kako je to otrčati maraton, upitali smo Nikolinu da nam objasni kako se ona priprema za maraton. Na taj način svi koji planiraju jednom u životu trčati maraton, dobiti će osjećaj kako i koliko zbilja traju pripreme za kvalitetan maraton.

“Pripremam se za maraton nekih 5-6 mjeseci kroz nekoliko faza. Trčim dva puta dnevno, uz to radim određene vježbe snage, a jedan dan u tjednu imam odmor.

Radim različite treninge od srednje kilometraže, dionica, uzbrdica, dugog trčanja i laganog rastrčavanja kojim skupljam kilometre.

U prvom baznom dijelu naglasak je na kilometraži i izdržljivosti, a s vremenom se kilometri smanjuju te se na kraju kraćim i bržim treninzima diže forma”, objašnjava.

 

Kolika je razlika u pripremi polumaratona i maratona?

Iako je Nikolina spomenula kako u prvoj godini trčanja nije pametno trčati utrke dulje od 10 kilometara, oni hrabriji i spremniji mogli bi se odlučiti na to. Nakon utrka od 10ak kilometara, sljedeći izazov svakako bi bio polumaraton. Kako izgledaju pripreme za polumaraton i koja je razlika u odnosu na priprema za maraton? Evo što kaže Nikolina:

“Razlika je u tome što je za maraton potrebna veća tjedna kilometraža. Bolji se rezultati mogu postići ako se trenira dva puta dnevno jer je tako svakako lakše prikupiti više kilometara.

Također, razlika je u tome što se u pripremama za maraton ne trče toliko kratke i brze dionice koje su potrebne kod polumaratona. Polumaraton je upola kraća, a time naravno i brža utrka u odnosu na maraton.

Tijekom godine je moguće istrčati više kvalitetnih polumaratona, dok je priprema za maraton duža. Ja osobno na svojoj stopostotnoj razini ne mogu istrčati više od 2, eventualno 3 maratona u jednoj godini.”

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke trčanje rezultat maraton polumaraton ideja savjeti trkača trčanje vani vrijeme finjak portal maraton nikolina stepan
Nikolina: Godišnje mogu istrčati više kvalitetnih polumaratona, ali tek 2-3 maratona

 

Kako bi trebala izgledati prehrana uspješnog trkača?

Hrana, kao i u svakom drugom sportu, igra značajnu ulogu. Budući da trkači uvelike iscrpljuju svoj organizam za vrijeme utrke, hrana treba zadovoljiti potrebe organizma. Ako želiš dobre rezultate, važno je pravilno se hraniti. Evo, što Nikolina savjetuje trkačima:

“Uglavnom jedem sve i iskreno ne mudrujem puno oko hrane, no trudim se hraniti što kvalitetnije i zdravije. Upravo mi takva hrana i odgovara zbog trčanja.

Jedem laganije spremljenu hranu, na maslinovom ulju, bez jakih umaka. Od mesa pretežito jedem piletinu i puretinu, različito kuhano i svježe povrće te većinom žitarice poput cous-cousa i bulgura.

Obožavam kavu i ona mi je u danu prva na repertoaru. Za doručak najčešće spremim chiu s jogurtom, također jedem sve vrste voća, a o slatkom sam ovisna! To mi je bolna točka i trudim se paziti, ali mi to baš i ne ide.

Izbjegavam hranu koja napuhuje, zelje i različite grahorice mi nikako ne odgovaraju.

Jedem tri glavna obroka u danu, količinski ne mogu pojesti puno, ali u međuvremenu uglavnom uvijek još nešto grickam, neku voćku ili čokoladicu. Kad puno treniram znam stvarno biti stalno gladna.

Ne mijenjam puno prehranu tijekom priprema i prije utrka, no iznimka je jedino kod maratona.

U zadnjem tjednu prije utrke radim carboloading te prva tri dana unosim gotovo isključivo proteine kako bi se glikogenske zalihe energije u potpunosti ispraznile. Sljedeća tri dana je tzv. punjenje i naglasak stavljam na ugljikohidrate, čime je zalihe glikogena moguće napuniti do 20% više.”

 

Kako u stvarnosti izgleda trčanje jednog maratona?

“U utrku maratona krećem u zadanom tempu za koji sam spremna i koji u idealnim uvjetima mogu držati cijelu utrku. Taj ritam može varirati nekoliko sekundi po svakom kilometru, ovisno o konfiguraciji staze i vremenskim uvjetima (npr. vjetru).

Ako sve prođe po planu i imam još snage, u zadnjim kilometrima moram dati sve od sebe i malo ubrzati.

Tijekom maratona, nakon 15 km, a ako je jako vruće i prije, počinjem uzimati vodu na svim okrjepnim stanicama koje su najčešće postavljene svakih 5km.

Do sada sam istrčala samo dva maratona, tako da nemam pretjerano puno iskustva. Meni je osobno na početku uvijek nekako neugodnije. No, nakon 10-ak km dođem na svoje, nekako se propušem i dalje samo vrtim ritam.

Naravno, na kraju postane teško, a upravo su ti trenuci ključni jer se tada sve može okrenuti i moguće je sve izgubiti u zadnjih par kilometara. Tada treba biti koncentriran, nikako se ne predati, imati jaku glavu i gurati koliko god ide”, pojašnjava Nikolina.

Što trkač početnik treba znati prije trčanja svoje prve utrke trčanje rezultat maraton polumaraton ideja savjeti trkača trčanje vani vrijeme finjak portal nikolina stepan
Nikolina: Potrebno je imati jaku glavu i gurati koliko god ide

 

Kako održavati tempo tijekom utrke?

Osoba koja nikada nije trčala nije svjesna činjenice da većina trkača već unaprijed zna koje će vrijeme ostvariti na utrci. Naime, vrijeme utrke pojedinog trkača ovisi o njegovoj pripremljenosti. Trčanje je sport u kojem nema varanja i sudačkih pogrešaka. Tvoj rezultat ovisi isključivo o tome koliko je tvoje tijelo spremno za utrku.

Neiskusni trkači uglavnom rade pogrešku na startu utrke. Krenu jako brzim tempom pa do polovice utrke izgube svu snagu. Nakon toga jedva se dočepaju cilja i završavaju utrku premoreni. Oni iskusni, unaprijed planiraju tempo utrke i toga se pridržavaju tijekom utrke. Evo kako Nikolina održava svoj tempo:

“Kada se pripremim za određenu utrku znam koji ću tempo trčati i znam za što sam u idealnim okolnostima spremna.

Zec‘ je uvijek dobrodošao – to je trkač koji nas provuče utrku u određenom ritmu koji je njemu puno lakši nego nama.

Svatko je drugačiji, nekome to odgovara, a nekome ne. No, uglavnom je lakše trčati uz zeca jer ne treba razmišljati o tempu, treba biti opušten i fokusiran na držanje ritma i samo ga pratiti.

Lakše je i jer je netko uz tebe, nisi sam i kada ti je najteže može te potaknuti da se probudiš i daš sve od sebe.”

 

Može li se zarađivati trčanjem?

Trkač početnik teško da može računati na bilo kakvu zaradu od te aktivnosti. No, oni iskusni trkači sigurno trčanjem mogu zarađivati. Pitanje je zarađuje li samo uski krug profesionalnih trkača ili i oni s našeg područja uspijevaju ubrati kakvu lovu?

“Kao kategorizirani sportaš primam stipendiju i to je jedini stalni izvor primanja koji trenutno imam. Moj dečko, koji mi je najveća potpora u svakom smislu pomaže mi koliko god može.

Nikolina: Troškovi trčanja kao sporta stvarno nisu veliki
Nikolina: Troškovi trčanja kao sporta stvarno nisu veliki

Mogu zaraditi na utrkama koje trčim, no to još uvijek nije nešto pretjerano puno. Kada se spremam za maraton ne trčim mnogo utrka, već sam prije svega koncentrirana na treninge.

Troškovi trčanja kao sporta stvarno nisu veliki. Potrebne su jedino dobre tenisice i svatko je spreman za početak i to je sasvim dovoljno za jednog rekreativnog trkača.

Kada to već ide prema nekom ‘profesionalizmu’ s vremenom i napretkom naravno dolaze i druge stvari. Tenisice se brzo troše i treba ih se često mijenjati, potrebni su fizioterapeuti, masaže i vitaminizacija za brži oporavak, kao i pripreme pa troškovi više nisu toliko mali”, objašnjava Nikolina.

 

Što Nikolina planira u budućnosti?

Za kraj, preostalo nam je samo pitati Nikolinu gdje se vidi u budućnosti? Namjerava li se i dalje baviti trčanjem i kada misli stati s tom aktivnošću? Evo, što je odgovorila:

“Željela bih postići kvalitetniji rezultat u maratonu, definitivno ga istrčati ispod 2:40. Također bih voljela trčati na Olimpijskim igrama 2020. godine u Tokiju.

Uz to svakako namjeravam završiti poslijediplomski doktorski studij i koliko god je moguće ostati u doticaju sa strukom.

Prije svega želim dati najbolje što mogu u atletici, a nakon toga ću razmišljati dalje te se posvetiti obitelji i struci.”

 

Puno hvala Nikolini na sjajnim savjetima. Vjerujemo kako je svaki trkač početnik itekako zadovoljan odgovorima i nešto naučeno može upotrijebiti u budućnosti. Ako si i ti trkač početnik, onda ispod u komentare napiši koje rezultate ostvaruješ i kakvim vremenima se nadaš?

 

 

Related posts

2 Comments

  1. Goran Grdjan

    Po mojem znanju o taktici uglavnom se ništa nije promjenilo. To me veseli, bar nisam zahrđao znanjem.

    1. Finjak

      Super… Sad se još samo trebaš zaputiti na trčanje i sve će biti odlično 😀

Odgovori

Required fields are marked *