Kako se pripremiti za trčanje po hladnoći i lošim vremenskim uvjetima?

Da li je pametno otići na trčanje u jesensko i zimsko doba? Može li trčanje po hladnoći dovesti do zdravstvenih problema kod trkača? Kako se pripremiti za trčanje po hladnom vremenu i lošim vremenskim uvjetima?

Mnoga su pitanja koja muče trkače s dolaskom hladnijeg vremena. Prije svega, postavlja se pitanje da li je uopće pametno otići na trčanje kada uvjeti za trčanje nisu baš primamljivi? Oni iskusni trkači zasigurno su na svojoj koži osjetili kako je trčati zimi, po hladnim i mokrim vremenskim uvjetima. No, što je s neiskusnim trkačima, znaju li se oni ponašati na trkačkim turama u zimsko doba?

Kako bismo savjetima pomogli mladim i neiskusnim trkačima ugostili smo poznatog hrvatskog promotora trčanja Franu Bobana. Frane je voditelj i glavni trener Adidas Runners-a u Zagrebu te redovito svojim savjetima pomaže neiskusnim trkačima u savladavanju prvih trkačkih kilometara. Magistar je kineziologije, bivši rukometaš, a i voditelj odjela sportsko-medicinske dijagnostike u Motus Melioru.

Frane nam je odgovorio na mnoga zanimljiva pitanja vezana uz trčanje po hladnoći. U nastavku ovog članka tako možeš dobiti odgovore na sljedeća pitanja: da li je pametno trčati po hladnoći, da li trčanje u hladnim uvjetima povećava mogućnost ozljede i zdravstvenih problema, kako se obući za trčanje po hladnom vremenu, koje tenisice nabaviti, što s hidratacijom u hladnim danima, itd. Pročitaj članak do kraja i kreni na trčanje.

Da li je pametno trčati po hladnom vremenu?

Mnogi se ljudi boje odlaska na trčanje dolaskom jeseni i zime, odnosno čim počnu padati temperature. No, je li taj strah od trčanja po hladnoći zaista opravdan? Da li hladnoća treba biti izgovor za ne odlazak na trčanje? Evo, što misli Frane:

“Trčanje i zima definitivno su pojmovi koji idu jedan uz drugog. Hladnoća, kao i vrućina, sama po sebi ne predstavlja razlog/argument koji bi trkače trebao zadržati u zatvorenom na dulji period.

Iako će većina na prvu pomisliti da su kiša, niske temperature, snijeg i druge „vremenske nepogode“ zdravstveno rizične, ukoliko se naprave potrebni koraci i predradnje trčati zimi je preporučljivo i dobrodošlo.

U zapadnom svijetu – primarno SAD-u i Europi trčanje zimi sasvim je normalna pojava. Vidjeti trkače usred zimskih dana kako treniraju po ulicama gradova predstavlja sasvim običnu pojavu.”

Da li trčanje po hladnoći povećava mogućnost ozlijede?

Na mnogim mjestima na internetu možeš pročitati kako je trčanje u hladnim danima opasno. Naime, prema tim tvrdnjama zbog niskih temperatura višestruko raste mogućnost ozlijede. No, nekako nam se čini da je sve to malo prenapuhano. Da li hladnije vrijeme zaista povećava mogućnost ozljeda trkača? Evo, što kaže Frane:

“Šanse za ozljedu zimi su nešto veće nego ljeti. Razlog se krije u tome što niske temperature uzrokuju malo veću „krutost“ i napetost mišića te samim time i rizik od ozljeđivanja.

Međutim, kvalitetno i temeljito zagrijavanje te racionalan plan i program trčanja preduvjet su minimiziranja rizika od nastanka ozljeda u trčanju.

Veći razlog od mogućih ozljeda krije se u slabo vidljivim zaleđenim dijelovima cesta koje trkači nerijetko ne primjećuju, a uzrok su padova i lomova.

Najveći rizik od mišićno – koštanih ozljeda krije se u programu treninga koji nije prilagođen vremenskim uvjetima. Previše prebrzih treninga te drastično povećanje volumena (količine i intenziteta) treninga stavit će trkače pod veliki rizik od pojave sindroma prenaprezanja i akutnih ozljeda.”

Da li trčanje po hladnoći može uzrokovati zdravstvene probleme?

Mnogi strahuju kako će trčanjem po hladnom zraku ‘pokupiti’ neku gripu ili prehladu. Iako istraživanja pokazuju da hladni zrak ne utječe na pojavu tih zdravstvenih problema, ljudi još uvijek vjeruju u te mitove. No, kako se u stvarnosti trčanje po hladnom vremenu održava na naš imunitet? Trebamo li očekivati zdravstvene probleme, ako odemo trčati zimi?

“Jedna od čestih zabluda i mitova je da će trčanje zimi povećati rizik za dobivanje gripe i prehlada. Međutim, veći rizik za dobivanje gripe krije se u boravku u toplim i zagušljivim prostorima kao što su kafići, shopping centri koji su prepuni bakterija, virusa i drugih mikroorganizama koji vole takva okruženja.

Trčanje nas tjera da boravimo na svježem i hladnijem zraku koji je mnogo čišći i „zdraviji“ u odnosu na gore navedene.

Ali uvijek postoji rizik. On primarno ovisi o razini imuniteta, prethodnoj povijesti bolesti trkača (ukoliko je prebolio upalu pluća i druge bolesti dišnih organa pod većim je rizikom nego osobe koje nemaju osjetljive dišne puteve) te još nekim drugim faktorima.

Postepeno izlaganje nižim temperaturama s vremenom će ojačati naš imunitet i razviti bolju otpornost na promjene vremena i posebno temperatura. Stoga trčanje zimi ima dosta benefita, ako je pod kontrolom stručnih osoba”, naglašava Frane.

Kako se obući za trčanje u hladnim danima?

“Generalno, preporučuje se oblačenje više tankih slojeva opreme koje sadrže određene tehnološke materijale. Naravno da su svi trkači posebni i preporuke bi trebale biti individualizirane.

Osobno koristim kompresijsku majicu, jednu laganu dugu majicu i na baš iznimno niskim temperaturama ( ispod 3°C) šuškavac s rupicama koje će omogućiti održavanje dobre temperature tijela.

Ono što bih sigurno preporučio svima je da stave kapu koja će im zaštititi uši i glavu od pretjeranog gubljenja topline te rukavice i tople čarape.

Zašto? Na hladnim temperaturama naše tijelo sav fokus stavlja na zagrijavanje i održavanje topline centra tijela (vitalnih organa i mozga) te distalni (krajnji) dijelovi tijela budu izloženi slabijom vaskularizacijom. Stoga rukavice, kape te kvalitetne čarape pomažu održavanju temperature i tih dijelova i smanjivanju rizika od ozeblina i drugih neprilika.

Što se samog lica tiče, korištenje buff-a (marame, maske, rupca) također se preporuča iz više razloga.

Prvi je da olakša zagrijavanje zraka. Naime, nos sa svojim dlačicama i slinom primarno služi da zagrije i vlaži udahnuti zrak te smanji unos bakterija i virusa u donje dišne puteve. Trčanjem zimi izlažemo tijelo hladnom i suhom zraku stoga marama, buff i slična pomagala pomažu nosu da lakše i brže obavi svoju funkciju.

Osim toga, trčati i disati isključivo na nos je skoro pa nemoguće, stoga će marama poslužiti kao brana i obrana usnoj šupljini od izlaganja hladnom i suhom zraku”, pojašnjava Frane.

Kako održavati temperaturu tijela tijekom trčanja?

U trkačkoj terminologiji postoji pojam ‘idealna temperatura’, koji se referencira na povoljnu temperaturu trkača za vrijeme trčanja. Budući da trčanjem po hladnoći puno energije gubimo na održavanje temperature, važno je naučiti kako održati temperaturu tokom trčanja. Evo, što preporučuje Frane:

“Idealna temperatura, neovisno o godišnjem dobu kreće se oko 10 i 13°C. Međutim, u jednadžbu „povoljnih vremenskih uvjeta“ ulazi i vlažnost zraka te prisutnost vjetra.

Generalno, sve iznad 5°C uz nisku vlagu i minimalan vjetar predstavlja dobre uvjete trčanja zimi.

Ukoliko se dogodi neočekivano – da nam tijekom trčanja postane vruće, slojevitost odjeće dodatno dobiva na važnosti.

Ako imamo samo jednu debelu jaknu teško ćemo se odlučiti na skidanje i potencijalno riskiranje naglog gubitka tjelesne topline. Međutim, više slojeva omogućit će nam da bolje kontroliramo i doziramo toplinu tijela tijekom treninga i/ili utrke.”

Kakve tenisice za trčanje nositi u hladnim danima?

Slobodno možemo reći kako su tenisice najvažnija oprema svakog trkača. S obzirom na to da se puno toga mijenja dolaskom hladnijih dana, zanimalo nas je da li je potrebno nabaviti i nove tenisice za trčanje? Postoje li posebne tenisice koje su prilagođene zimskim uvjetima? Frane objašnjava:

“Neki će možda negodovati, ali trčanje zimi zahtjeva kupnju i nabavku drugačijih tenisica. Možda vam to zvuči čudno, ali u jednu ruku to na kraju ispadne i jeftinije. Kako?

Usporedite to sa zimskih i ljetnim automobilskim gumama. Ukoliko ljetne gume koristite zimi postoji velika mogućnost od automobilskih nesreća,a to iziskuje velike troškove popravka auta. Suprotno tome, ako zimske gume koristite ljeti brzina kojom se troše je puno veća i samim time i uništavanje guma. Isto vrijedi i za tenisice.

Ukoliko zimi trčite u laganim i minimalno tehnološki opremljenim tenisicama izlažete se konstantnim promočivanjem stopala što za posljedicu može imati žuljeve i druge neugodnosti. Također je višestruko veći rizik od proklizavanja i padova što će vas udaljiti s treninga i potencijalno iziskivati financijski trošak liječenja.

Stoga preporučam odabir tenisica s nekom vrstom „mesh“ tehnologije ili još bolje vodonepropusnog sloja (gore -tex). Ukoliko ćete dominantno trčati trail ili treking, onda definitivno preporučam nabavku tenisica s tvrđim potplatom i nekom vrstom čepića koji će omogućiti bolje prianjanje za podlogu.

Što se tiče čarapa, izbjegavajte nošenje dvaju i više slojeva jer će vrlo vjerojatno izazvati usporavanje već dovoljno slabe cirkulacije. Izaberite sportske čarape koje imaju dobru podlogu na prstima i peti te neće previše klizati u samoj tenisici.”

Što s hidratacijom trkača u hladnijim danima?

“Jedna od najvećih zabluda trčanja zimi je vjerovanje da ne trebamo nadoknađivati tekućinu tijekom i nakon treninga. Zimi, kao i ljeti bilo kakva aktivnost za posljedicu ima povećano znojenje.

Problem se javlja što u zimskim uvjetima niske temperature tijekom treninga i utrke hlade tijelo i odjeću te često završavamo suhi. Ili u slučaju kiše mokri, ali to prepisujemo padalinama, a ne gubitku tekućine.

Najbolji test kojim ćete provjeriti ovu tezu je da se izvažete prije i nakon treninga te provjerite koliku količinu tekućine ste izgubili. Unos vode, odnosno tekućine prilagodite tome.

Ukoliko ste izgubili između 2-3 % vaše tjelesne mase potrebna je dodatna konzumacija izotoničnih napitaka. A najbolje je u tijeku 2-3 sata nakon završene aktivnosti nadoknaditi onu količinu tekućine koju ste izgubili tijekom samog treninga (koju ćete izračunati vaganjem).

Ljeti gubimo više tekućine, ali ovisno o količini, debljini i vrsti odjeće te uvjetima u kojima trčimo. No, i zimi je moguće izgubiti dosta tekućine u treningu. Stoga ovu stavku nemojte uzimati zdravo za gotovo. Vodite računa o tjelesnoj masi nakon svih treninga, a posebice nakon težih treninga”, pojašnjava Frane.

Koje je doba dana pogodno za trčanje u jesen i zimi?

Dolaskom jeseni i zime, dani postaju sve kraći. Trčanje po noći često nije baš najbolja ideja pa preostaje zapitati se kada zapravo ići na trčanje u hladnim danima? Uz kratko trajanje dana, pojavljuje se i problem hladnog jutra i večeri. Kako se prilagoditi tome? Evo što Frane savjetuje:

“Preporučio bih trčanje u doba kada ima sunčane svjetlosti. Primarni razlog je viša temperatura i samim time ugodniji uvjeti.

Ako nema sunca, trčanje tijekom dana ipak će trkačima omogućiti bolju vidljivost i zaštitu ukoliko se nalaze u blizini prometnica. Biti će lakše primijećeni, a vozači i ostali sudionici odmorniji i pažljiviji.

Nezahvalno je davati preporuke kada je u pitanju trčanje prije ili poslije posla. Postoje argumenti za obje opcije. Trčati prije posla omogućiti će vam bolji fokus i usmjerenost, a nakon posla bolje opuštanje i smanjivanje stresa.

Generalno, trčali prije ili poslije, ne možete pogriješiti – trčanje preporučujem svakodnevno.

Da li trčanje u hladnijim uvjetima povećava potrošnju kalorija?

“Još jedna od zabluda koju često čujem je da trčanje po hladnoći zahtjeva veću potrošnju kalorija. Osnova te teorije je uvjerenje da tijelo treba više energije da bi održalo tjelesnu temperaturu optimalnom.

Međutim, u tu jednadžbu ne uzimaju se neke bitne stvari. Jedna od njih je da i ljeti veliku količinu energije, a samim time i kalorija gubimo na održavanje optimalne tjelesne temperature. Treba naglasiti da će zimi ta potreba biti veća, a samim time i potrošnja.

To s druge strane znači da ćemo manje energije imati za održavanje tempa i brzine. Ljeti pak nemamo problema s tim te ćemo s manje napora održavati istu brzinu.

Međutim, temperature ispod 10°C te iznad 22°C jednako su nepovoljne za naše tijelo te ove usporedbe ne smatram pametnima. Ako vam je baš stalo do povećanja kalorijske potrošnje onda postoje i efikasnije metode od trčanja na -3°C po snijegu, a to je već tema za drugi intervju.

Idealna temperatura za postizanje vrhunskih rezultata kreće se između 7 i 13°C. Glavni razlog koji će izazvati psihofizičku reakciju iscrpljenosti i zaustavljanja je pretjerano pregrijavanje organizma. Tako, sve iznad te ispod te temperature našem organizmu stvara preveliko opterećenje i gubitak dragocjene energije koja se može uložiti u održavanje veće brzine.

No, rekreativnim trkačima rezultat na trkama ionako ne treba biti u fokusu. Usmjerite se na uložen trud, uživanje u trenutku te druženju s kolegama trkačima – to će vam omogućiti postizanje boljeg osjećaja sreće, a rezultat neće izostati”, objašnjava Frane.

Kojih se opasnosti trkač treba paziti po zimi?

Za kraj, preostalo je da Frane nabroji koje su to najveće opasnosti koje trkačima prijete u hladnim danima. Evo, što savjetuje:

“Zimi se primarno treba paziti zaleđenih i skliskih podloga. Šahte, metalni prijelazi i rubovi te kolnici često kriju nevidljive prijetnje stoga posebnu pažnju posvetite odabiru trkačke rute.

Nasip, šljunak, ako nije previše natopljen idealna je podloga za trčanje. Minimaliziran utjecaj prometa, sigurna podloga i veliki broj kolega trkača samo su neki od benefita.

Rijetko preporučam otkazivanje treninga, ali ako vidite kombinaciju velike kiše i snažnog vjetra radije preskočite trening te ga odradite kada se vrijeme smiri.

Ukoliko padnu velike količine snijega u kombinaciji s jako niskim temperaturama također pripazite, ali više radi zaleđenih podloga i opasnosti od pada te ozljede.”

Iznimno nam je drago što je Frane Boban pronašao vremena te s nama podijelio sjajne savjete za trčanje po hladnoći. Ovim putem mu zahvaljujemo i nadamo se nekom novom intervjuu u budućnosti.

Ako imaš kakvo trkačko pitanje napiši ispod u komentare, a ako te zanima više tema u području zdravog načina života svakako provjeri našu rubriku Zdrav život.