Može li se bez teretane do savršenog izgleda tijela?

Želiš izgubiti višak kilograma i isklesati svoje tijelo? Želiš izgledati super, ali jednostavno ne stigneš u teretanu zbog obaveza? Misliš da je tajna savršenog izgleda tijela u svakodnevnom posjetu teretani?

Ovih smo dana tražili odgovor na pitanje: Može li se i bez posjeta teretani postići savršen tjelesni izgled?

Odgovor na naše pitanje dao nam je Marino Bašić, poznati kondicijski i fitness trener. Marino ima bogato iskustvo rada s profesionalnim sportašima i rekreativcima. Dovoljno je spomenuti kako su kroz njegove intenzivne treninge prošli: Borna Ćorić, braća Sinković, Filip Zubčić, Adrian Šemper, Miloš Raonić, itd.

U bogatoj karijeri kondicijskog i fitness trenera Marino je izdao dvije knjige (“Do mišića bez utega” i “Basic Training for Life“), predavao na Kineziološkom fakultetu, održavao seminare diljem regije i šire, dobio nagradu za najboljeg kondicijskog trenera u 2015. godini, otvorio svoju dvoranu Basic Gym One, bio na naslovnici Mens Health Croatia, itd.

Što se znanja tiče, trenutno završava doktorski studij, posjeduje mnoge certifikate (CrossFit Level 1, Kettlebell StrongFirst Level 1, Training for Warriors Level 1, Maxwell Kettlebell Level 2, Power Plate Level 1, itd.), a ima i licencu UEFA A nogometni trener.

U sjajnom razgovoru otkrio nam je kako postići seksi izgled tijela bez posjeta teretani, koje su tajne vježbanja izvan teretane, kako se motivirati za napredak i koje prehrambene navike usvojiti da bi se postigao super tjelesni izgled.

Može li se bez teretane do savršenog izgleda tijela?

Mnogi ljudi danas muku muče s manjkom vremena. Zbog toga često zaboravljaju ulagati prijeko potrebno vrijeme u svoje zdravlje. No, za one koji ne stignu u teretanu, postoje i drugačiji načini kako održavati svoju kondiciju i kako stvoriti seksi tijelo. Marino nam je raskrinkao diskutabilnu tezu ‘bez teretane do savršenog izgleda tijela’:

“Naravno da se može. Vježbati se može u teretani, funkcionalnoj dvorani, doma, vani, u pravilu svugdje.

Rekvizit koji uvijek imamo sa sobom je naše tijelo te se s njime može puno napraviti iako ne treba zanemariti druge rekvizite poput kettlebella, utega, bučica, TRX I sl. Jer nam pomažu da brže dođemo do nekih ciljeva.

Najbitnija je motivacija vježbača da vježba predano, dugotrajno jer rezultati ne dolaze preko noći, a ne “alibi” vježbanje kao što radi nažalost dosta velik broj ljudi u teretanama.

Ako se osoba ne može sama motivirati za vježbanje i nema dovoljno znanja tada je najbolje da angažira trenera za individualne, poluindividualne ili grupne treninge.”

Kako izgubiti kilograme i poboljšati izgled i zdravlje tijela?

“Za gubljenje kilograma je uz redovit trening vrlo bitna pravilna prehrana, dovoljno sna i ako je moguće manje stresa. Tempo mršavljenja ovisi o tome koliko kilograma tj. sala imamo. Naravno da što više imamo to ćemo više izgubiti.

Ako želite zdravo mršaviti tada smatram da treba gubiti maksimalno do 3-4 kilograma mjesečno.

Što se tiče promjena na tijelu (gubljenje masnoće, oblikovanje mišića) već u mjesec dana se može napraviti vidljivi pomak. Ako si stavite godinu dana na raspolaganje stvarno možete napraviti dobru transformaciju koja neće biti samo trenutna pa da se vratite opet na ono na početku.

Puno ljudi napravi yo-yo efekt. Izgube pa vrate još više kilograma. Treba promijeniti s vremenom stil života i način razmišljanja o treningu i prehrani”, objašnjava Marino.

Koje su najjednostavnije vježbe koje možemo izvoditi svugdje, a dovode do rezultata?

Budući da je Marino rekao kako trenirati možeš bilo gdje, zanimalo nas je koje su to vježbe koje možemo izvoditi svuda. Također, kod vježbanja je bitno da smo konstantni i da ulažemo određeno vrijeme u sam proces treninga. No, malo tko zna koliko je vremena potrebno uložiti u vježbanje da bi se postizali rezultati. Evo što Marino kaže:

“Osnovne vježbe koje su podijeljene prema pokretima.

Znači pokret potiska – sklek, pokret povlačenja – zgib i različite lakše varijante zgiba jer ne mogu svi zgib, pokret čučnja – različite vrste čučnja, zatim su još tu vježbe za pokret pregiba kukova te pokret rotacija.

Ako govorimo o rekreativcima tada većina ima vremena za vježbanje 3x tjedno. Na taj način je najbolje vježbati cijelo tijelo.

Ako ulovite vremena pa da možete svakodnevno vježbati tada možete podijeliti po mišićnim grupama. Iako, savjetovao bih da više gledate vježbe kroz pokret te na koji način izvodite (broj ponavljanja, serija, tempo izvedbe i dr.).

Dnevno je dovoljno sa zagrijavanjem i hlađenjem 45 – 60 minuta. Ali ako nemate vremena možete napraviti kvalitetan trening i u 25 minuta.”

Koliku ulogu u izgradnji savršenog izgleda ima prehrana?

Mnogi kažu kako gubljenje kilograma i izgradnja savršenog izgleda tijela ovise ponajviše o prehrani. Neki idu tako daleko, da tvrde kako je prehrana 80 posto uspješnog izgleda, dok je trening puno manje bitan. Bilo kako bilo, ako želiš promjene moraš promijeniti i prehrambene navike. Kako na to gleda naš fitness trener?

“Prehrana ima veliku ulogu. Ne bih govorio o postocima jer ima ljudi koji dobro izgledaju i spremni su, iako se ne hrane dobro. Ima tu ulogu i genetika i način treninga.

Za bodybuiliding prehrana je 80 posto, dok za sportove i neke druge načine vježbanja, gdje je cilj funkcionalnost je puno manje.

Za rekreativca je jako bitno da se pravilno hrani jer će na taj način puno brže postići željene ciljeve. Za sportaše bi trebalo biti pod normalno da se pravilno hrane je im je to gorivo za trening i natjecanje.”

Koliki kalorijski unos bi trebali unositi muškarci/žene u danu?

“Postoje različite formule po kojima se može utvrditi dnevni unos kalorija koji je potreban.

Također, postoje i različite metode kako prvo utvrditi koliko imate potkožnog masnog tkiva. Od kalipera, bioelektrične impedancije do podvodnog vaganja. Na osnovu toga se utvrdi cilj.

Naravno, ako želite mršaviti trebate biti u kalorijskom deficitu.

Da ne bih gnjavio ljude previše s time (osim ako niste vrhunski sportaš) savjetujem im korištenje aplikacije My fitness pal. To je aplikacija gdje se sve namirnice ubace koje pojedete tijekom dana (treba nekoliko sekundi da pronađete namirnicu koju ste pojeli ili očitate bar code) pa imate kontrolu nad time.

Također, ako je još i povežete s nekim od satova (ja koristim Fit Bit) onda točno znate koliko je ulaz i izlaz kalorija.

Stvari treba pojednostaviti koliko je god moguće”, objašnjava Marino.

Koja je najbolja hrana za mršavljenje, a koja za izgradnju mišića?

Treniranje bez kvalitetne prehrane, neće donijeti rezultate. Da dođeš do seksi izgleda biti će potrebno pozabaviti se prehranom. Prehrana se uglavnom bazira na tome, koji su krajnji ciljevi svakog tko se upušta u režim korekcije prehrane.

Dakako, prehrana za mršavljenje i prehrana za izgradnju mišića razlikuju se. Prva od nas traži što manji unos kalorija i to po mogućnosti bez ugljikohidrata, dok su za izgradnju mišića potrebni proteini. Što Marino misli o prehrani?

“Za mršavljenje će biti najbolje ako se smanji unos ugljikohidrata te ako ste zdravi možete ubaciti intermittent fasting.

Što se tiče izgradnje mišića naravno da morate povećati količinu kalorija, poglavito proteina.

Bilo bi dobro proučiti neke autore pa odabrati za sebe. Precision Nutrition od John Berardija je odličan pa bih njega preporučio da proučite.

Što se namirnica tiče, odaberite one koje su dostupne i lagane za pripremiti. Bilo bi odlično kad bi koristili organsku i gluten free hranu.

Kako se van teretane motivirati za uspješnu izgradnju tijela?

Kako bi se održao kontinuitet u postizanju savršenog izgleda tijela, bit će potrebno pronaći motivaciju. Iako zvuči sasvim jednostavno, upravo je manjak motivacije jedan od najvećih problema i uzrok većine odustajanja od mršavljenja.

Pitanje koje se postavlja je kako van teretane i bez nazočnosti trenera održati motivaciju na potrebnoj razini? Evo što poručuje Marino:

“Najbolje za motivaciju je napredak. Ako se gledate svakodnevno u ogledalo i vidite napredak tada će vas to najviše motivirati da budete disciplinirani u treningu i prehrani.

Obično nam treba 3 tjedna da usvojimo navike. Znači, sve što treba je da izdržite 3 tjedna i sve će biti bolje.

Također s vremena na vrijeme mijenjajte treninge, rutinu, vježbe, mjesto gdje vježbate samo da izbjegnete dosadu. Idealno je da nađete partnera za trening ili ekipu.

U mojoj knjizi Basic Training for Life možete pronaći puno zanimljivih savjeta vezanih uz trening, što i kako trenirati te kako se motivirati.”

Veliko hvala Marinu Bašiću što je izdvojio dio svojeg vremena i odgovorio nam kvalitetno na naše pitanja. Marinu želimo puno sreće i uspjeha u daljnjem radu, a tebe pozivamo da ispod u komentare napišeš svoja pitanja vezana uz treninge ili prehranu.